Inhoud
- Tips om rugpijn te helpen voorkomen wanneer u weer aan het werk gaat
- Leer hoe te tillen
- Veranderingen op het werk
- Alternatieve namen
- Referenties
- Evaluatie Datum 10/8/2018
Volg de onderstaande tips om te voorkomen dat u uw rug op het werk verlamt of dat u deze pijn doet. Leer hoe u de juiste weg op te heffen en wijzigingen aan te brengen op het werk, indien nodig.
Tips om rugpijn te helpen voorkomen wanneer u weer aan het werk gaat
Oefening helpt om toekomstige rugpijn te voorkomen:
- Oefening elke dag een beetje. Wandelen is een goede manier om je hart gezond te houden en je spieren sterk te houden. Als lopen te moeilijk voor je is, werk dan samen met een fysiotherapeut om een oefenplan te maken dat je kunt doen.
- Blijf de oefeningen doen waarvan is aangetoond dat deze je kernspieren versterken, die je rug ondersteunen. Een sterkere kern helpt uw risico op verdere rugblessures te verlagen.
Als u te zwaar bent, vraagt u uw zorgverlener naar manieren om gewicht te verliezen. Extra gewicht dragen zorgt voor extra stress voor je rug, ongeacht wat voor werk je doet.
Lange autoritten en in- en uitstappen kan zwaar zijn voor uw rug. Als u een lange reis heeft naar het werk, overweeg dan enkele van deze veranderingen:
- Pas uw autostoel zodanig aan dat u gemakkelijker kunt in-, uitstappen en uitstappen. Breng uw stoel zo ver mogelijk naar voren om te voorkomen dat u voorover buigt tijdens het rijden.
- Als u grote afstanden aflegt, stop dan en wandel rond elk uur.
- Til GEEN zware voorwerpen op na een lange autorit.
Leer hoe te tillen
Weet hoeveel je veilig kunt tillen. Bedenk hoeveel je in het verleden hebt opgeheven en hoe gemakkelijk of moeilijk dat was. Als een object te zwaar of onhandig lijkt, vraag dan om het te verplaatsen of op te tillen.
Als u voor uw werk moet tillen dat niet veilig voor uw rug is, neem dan contact op met uw baas. Probeer erachter te komen welk gewicht je maximaal moet tillen. U moet misschien een fysiotherapeut of ergotherapeut ontmoeten om te leren hoe u deze hoeveelheid veilig kunt optillen.
Volg deze stappen wanneer u buigt en opheft om rugpijn en letsel te voorkomen:
- Verspreid uw voeten uit elkaar om uw lichaam een brede basis van steun te geven.
- Ga zo dicht mogelijk bij het object staan dat u optilt.
- Buig op je knieën, niet in je middel.
- Span je buikspieren aan terwijl je het voorwerp optilt of naar beneden laat zakken.
- Houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
- Til langzaam op, met behulp van de spieren in je heupen en knieën.
- Als u opstaat met het object, buig u NIET voorover.
- NOOIT uw rug draaien terwijl u buigt om het object te bereiken, til het object op of draag het voorwerp.
- Hurk als je het object neerzet, met behulp van de spieren in je knieën en heupen.
Sommige providers raden aan om een rugschoor te gebruiken om de wervelkolom te ondersteunen. Een brace kan blessures helpen voorkomen voor werknemers die zware voorwerpen moeten optillen. Maar als u te veel een brace gebruikt, kunt u de kernspieren verzwakken die uw rug ondersteunen, waardoor pijnklachten erger worden.
Veranderingen op het werk
Als uw rugpijn erger is op het werk, kan het zijn dat uw werkplek niet juist is ingesteld.
- Als u op uw werk op een computer zit, moet u ervoor zorgen dat uw stoel een rechte rug heeft met een verstelbare zitting en rugleuning, armleuningen en een draaibare stoel.
- Vraag of een getrainde therapeut je werkruimte of bewegingen kan beoordelen om te zien of veranderingen, zoals een nieuwe stoel of een mat met kussens onder je voeten, kunnen helpen.
- Sta op en beweeg rond tijdens de werkdag. Als u in staat bent om 's ochtends voor het werk en tijdens de lunch een wandeling van 10 tot 15 minuten te maken.
Als je werk lichamelijke activiteit inhoudt, bekijk dan de benodigde bewegingen en activiteiten met je fysiotherapeut. Uw therapeut kan mogelijk nuttige wijzigingen voorstellen. Vraag ook naar oefeningen of rekoefeningen voor de spieren die u het meest gebruikt tijdens het werk.
Vermijd langdurig staan. Als je op je werk moet staan, probeer dan een voet op een kruk te rusten en dan op de andere voet. Blijf overdag uitzetten.
Neem medicijnen als dat nodig is. Laat uw baas of supervisor weten of u medicijnen moet nemen die u slaperig maken, zoals narcotische pijnstillers en spierontspannende geneesmiddelen.
Alternatieve namen
Niet-specifieke rugpijn - werk; Rugpijn - werk; Lumbale pijn - werk; Pijn - terug - chronisch; Lage rugpijn - werk; Lumbago - werk
Referenties
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Onderrug pijn. In: Cifu DX, ed. Braddom's Physical Medicine and Rehabilitation. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Een evidence-based multidisciplinaire praktijkrichtlijn om de werklast door tillen te verminderen voor het voorkomen van werkgerelateerde lage rugpijn. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechanische lage rugpijn. Am Fam-arts. 2018, 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Evaluatie Datum 10/8/2018
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.