Blijf 's nachts niet wakker in bed liggen

Inhoud

• Slapeloosheid verergert als de tijd wakker in bed wordt doorgebracht
• Beheers uw slapeloosheid door de tijd die u wakker in bed doorbrengt te beperken
• Te veel tijd in bed verergert slapeloosheid

Dit is het. In 30 dagen les om je slaap te verbeteren, dit is degene die je uitprint en boven je bureau hangt. Dit is degene die u naar uw familie e-mailt en deelt op uw sociale netwerken. Dit is de les die, als je eenmaal onder de knie bent, ervoor zorgt dat je de rest van je leven beter slaapt. Het is simpel, gezond verstand en de kern van dit alles: lig 's nachts niet wakker in bed. Ontdek hoe slapeloosheid kan verbeteren door te voorkomen dat u 's nachts wakker in bed ligt.

Slapeloosheid verergert als de tijd wakker in bed wordt doorgebracht

Slapeloosheid is moeilijk in slaap vallen of in slaap te blijven of een voldoende hoeveelheid slaap die niet verfrissend is, bij afwezigheid van een andere slaapstoornis. Het wordt gekenmerkt door het gevoel "moe maar bekabeld" te zijn, een gevoel van vermoeidheid of uitputting met een onvermogen om te slapen, vooral tijdens dutjes overdag. Het kan worden uitgelokt door periodes van stress, maar het kan jarenlang onder de oppervlakte sudderen, wachtend om zijn lelijke kop op te steken. Eenmaal begonnen, kunnen er veranderingen optreden die de effecten bestendigen. Ongeacht hoe het zich manifesteert, het omvat bijna altijd het 's nachts wakker liggen in bed.

Wat gebeurt er als een slapeloze 's nachts wakker in bed ligt? Dit is tijd die niet wordt doorgebracht met slapen, wat een bron van eindeloze ergernis is. Slaap wordt onvermijdelijk een aandachtspunt en een bron van spanning. Vragen overspoelen een razende geest: "Waarom kan ik niet slapen? Wat is er mis met me? Waarom kan ik mijn hoofd niet uitschakelen?" De angst neemt onvermijdelijk toe als de zorgen de volgende dag overgaan in de effecten. Als de slaap wordt voortgezet, wordt het een worsteling. Slaap is ontwijkend, vluchtig in de achtervolging. Je kunt er niet naar streven om te slapen. Je moet de strijd opgeven.

Beheers uw slapeloosheid door de tijd die u wakker in bed doorbrengt te beperken

Als u niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap kunt vallen, moet u uw bed verlaten, dit wordt stimulusbeheersing genoemd. Ga naar een andere plek waar u achterover kunt leunen en ontspannende activiteiten kunt ondernemen terwijl u wacht tot slaperigheid komt. Deze activiteiten mogen niet stimulerend of lonend zijn. Vermijd computers en televisie en kies in plaats daarvan ervoor om een ​​saai boek of een oud tijdschrift te lezen. Je kunt ervoor kiezen om je uit te rekken of langzaam te ademen, zodat alle spanning kan verdwijnen. Pas als u zich suf of slaperig voelt - uw oogleden worden zwaar, blijven hangen in de sluiting - pas dan keert u terug naar bed. U mag alleen naar uw bed gaan als u zich slaperig voelt en periodes van waakzaamheid moeten worden ingekort.

Wat gebeurt er als we wakker in bed blijven? We leren onze bedden te associëren met waakzaamheid en misschien zelfs spanning of angst. Degenen met slapeloosheid moeten een negatieve associatie met het bed verbreken: "Dat is de vreselijke plek waar ik moeite heb om te slapen." Pavlov was beroemd om zijn honden. Hij zou een belletje doen rinkelen tijdens het voeren, omdat het voedsel aanvankelijk tot speekselvloed leidde. Na verloop van tijd zou een bel alleen, zonder voedsel, tot speekselvloed leiden. Dit is een geconditioneerde reactie. Evenzo kunnen mensen met slapeloosheid een negatieve associatie met het bed ontwikkelen. Dit moet worden gedoofd en in plaats daarvan is het noodzakelijk om de relatie tussen bed en slaap te herstellen.

Te veel tijd in bed verergert slapeloosheid

Veel mensen met slapeloosheid zullen proberen zoveel mogelijk slaap te krijgen als ze aankunnen. Als de moeilijkheid om in slaap te vallen of in slaap te blijven de totale hoeveelheid slaap die een persoon krijgt, begint weg te nemen, is het normaal om de mogelijkheid om te slapen te verlengen. Waarom niet vroeg naar bed gaan of uitslapen om bij te praten? Als je 's nachts uren wakker bent, is het logisch om dit in evenwicht te brengen door meer tijd in bed door te brengen. Helaas is dit het tegenovergestelde van wat er moet gebeuren. Vroeg naar bed gaan zal ertoe leiden dat u meer tijd doorbrengt voordat u in slaap valt, omdat u uw behoefte aan slaap vermindert en uw circadiane ritme verstoort. Door langer in bed te blijven, zult u een deel van deze tijd doorbrengen met slapen, wat zal om dezelfde redenen het moeilijker maken om de volgende nacht in slaap te vallen. Slaapconsolidatie werkt door uw vermogen om te slapen te benutten, en 's nachts wakker in bed liggen ondermijnt het.

Voor mensen met slapeloosheid ligt de genezing die u zoekt volledig binnen handbereik: lig 's nachts niet wakker in bed. Er kunnen echter hindernissen zijn om dit eenvoudige advies onder de knie te krijgen. Het is soms nodig om aanvullende lessen op te nemen om de verandering te vergemakkelijken, inclusief het beheer van gedachten, gedragingen, attitudes en emoties die verband houden met slaap. Het kan vooral handig zijn om een ​​gids bij deze reis te hebben, zoals een slaaparts of een getrainde cognitief gedragstherapeut die gespecialiseerd is in slapeloosheid. Je hebt de mogelijkheid om je slaap terug te winnen; wij kunnen helpen.