Inhoud
- Ruggengraat stretch
- Staande houding
- Muurzitting
- Been gaat omhoog
- Chin Tucks
- Schouderrollen
- Hoek uitrekken
- Diep ademhalen
- Cardio-oefeningen
1:55
Wat is spondylitis ankylopoetica?
AS kan een zeer ernstige aandoening zijn, vooral wanneer nieuw bot wordt gevormd en openingen tussen de wervels (kleine botten die de wervelkolom vormen) opvult. Deze gebieden worden uiteindelijk stijf en moeilijk te verplaatsen en te buigen. Dit proces kan ook de ribbenkast aantasten en long- en ademhalingsproblemen veroorzaken.
De Spondylitis Association of America (SAA) merkt op dat "de meeste mensen met spondylitis zeggen dat ze zich veel beter voelen na het sporten." Ze raden aan om dagelijks minstens 5 tot 10 minuten te bewegen voor mensen met as.
De volgende oefeningen kunnen mensen met as helpen om hun flexibiliteit te beheersen, hun kracht te verbeteren en rugpijn en stijfheid te verminderen.
Ruggengraat stretch
AS staat bekend om het verkorten van de wervelkolom- en rugspieren. Het gebruik van een opdrukmethode om de wervelkolom te versterken, kan verkorting verminderen, rugpijn verminderen en de spierkracht verbeteren.
Om de wervelkolom te strekken, gaat u op uw buik liggen met uw benen achter u. Steun langzaam met je ellebogen en trek je borst van de grond. Strek indien mogelijk de armen alsof u een push-up doet. Houd minstens 10 seconden vast en niet langer dan 20 seconden. Herhaal tot vijf keer per dag.
Staande houding
Deze oefening kan het beste worden gedaan voor een passpiegel. Ga met hakken ongeveer 10 cm van een muur staan. Schouders en billen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zijn. Sta rechtop en lang en houd de positie vijf seconden vast. Ontspan en herhaal 10 keer. Controleer je houding in de spiegel en probeer rechtop en lang te staan.
Muurzitting
Deze oefening helpt de spieren in de rug, schouder, nek, billen en heupen te versterken. Begin door met je rug tegen een muur te gaan staan. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en weg van de muur.
Schuif de rug langzaam langs de muur naar het punt waar de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, alsof je in een zittende positie zit. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast. Herhaal tot vijf keer. Probeer deze oefening minstens 3 keer per week.
Been gaat omhoog
Gebruik een stoel of reling voor ondersteuning bij deze oefening.
Sta rechtop, houd uw rug recht en buig uw knieën lichtjes. Til een been langzaam een paar centimeter van de grond opzij en laat het vervolgens weer zakken. Zorg voor een goede houding. Breng datzelfde been weer achter je aan in een hoek van 45 graden en houd het een paar seconden vast. Buig niet voorover of leun niet naar voren.
Herhaal 10 keer voor elk been. Doe deze oefening maximaal 5 keer per week.
Chin Tucks
Kinplooien kunnen helpen de nek te versterken en stijfheid te verminderen. Stop voor comfort en ondersteuning een kleine opgerolde handdoek onder de nek.
Ga op je rug liggen zonder je hoofd op te tillen. Steek je kin naar je borst. Houd de positie maximaal 10 seconden vast. Herhaal deze oefening een paar keer per dag tot 5 keer.
Schouderrollen
Schouderrollen vereisen dat je rechtop staat of zit. Het is belangrijk om de wervelkolom zo recht mogelijk te houden, zonder ongemak.
Haal voorzichtig de schouders naar de oren en ga weer naar beneden. Als je deze oefening goed doet, voel je een ruk in de bovenrug. Neem een pauze van 5 seconden tussen schouderophalen en herhaal dit tot 10 keer.
Dit is een gemakkelijke oefening die dagelijks kan worden gedaan zonder uw routine te veranderen. Probeer terwijl u aan uw bureau zit en sta daarna op en strek uw benen.
Hoek uitrekken
Ga in een hoek naar voren staan. Open je armen, strek ze uit over je borst, en laat je handpalmen op de muur rusten. Druk de borst voorzichtig naar voren in de hoek. Deze rekoefening moet in de borst en bovenarmen worden gevoeld.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Neem een korte pauze van 10 seconden en probeer het maximaal vijf keer per dag.
Diep ademhalen
Diepe ademhaling zal de longcapaciteit vergroten en verbeteren en de ribbenkast flexibel houden. Probeer meerdere keren per dag een paar keer diep in te ademen. Trek de lucht diep in je borst terwijl je inademt. Adem langzaam uit.
Cardio-oefeningen
Zwemmen is een geweldige manier om de flexibiliteit van de wervelkolom, nek, schouders en heupen te vergroten. Het is ook gemakkelijker om aërobe oefeningen in een zwembad te doen.
Lopen, hardlopen en fietsen zijn ook gemakkelijkere oefeningen voor mensen met as. Probeer 30 minuten of meer per dag binnen te komen. Het is oké om te beginnen met slechts 5 of 10 minuten per dag. Het klopt allemaal en je wordt sterker en in staat om meer te doen met de tijd. Voor bepaalde mensen met gevorderde as en met stijve stekels, zijn hardlopen en wielrennen mogelijk geen veilige activiteiten.
Raadpleeg altijd uw arts om te bepalen welke oefeningen het beste bij u passen.
Veiligheidstips
Probeer niet te veel tegelijk te doen - het is prima om klein te beginnen om ervoor te zorgen dat u veilig blijft! Houd ook rekening met de volgende tips:
- Voer geen oefeningen uit die pijn veroorzaken. Een beetje milde pijn achteraf is misschien goed, maar overdrijf het niet.
- Praat met uw arts als u krachtige oefeningen wilt doen, zoals hardlopen, of oefeningen waarbij u veel moet draaien, zoals racquetball. U kunt dit soort oefeningen misschien doen, maar voorzichtigheid is geboden.
- Als u een uitbarsting heeft, kunt u mogelijk uw normale trainingsroutine niet uitvoeren. Luister naar uw lichaam en neem direct contact op met uw zorgverlener.
- Als u net met een oefenprogramma begint, begin dan langzaam. U kunt de frequentie en intensiteit van uw training in de loop van de tijd verhogen als u zich goed voelt.
- Zijn er oefeningen waar je vroeger van hield en die je nu pijn bezorgen? Vraag uw arts of fysiotherapeut of zij aanpassingen kunnen aanbevelen.
Een woord van Verywell
Het is een goed idee voor iedereen, ook voor mensen met as, om beweging in hun dagelijkse schema op te nemen. Begin met de gemakkelijkste oefeningen voor kortere periodes en ontspan voor langere tijden in moeilijkere.
Overdrijf het natuurlijk niet. Als lichaamsbeweging uw symptomen verergert, stop dan met trainen en neem contact op met uw arts. Het is ook belangrijk om uw arts te raadplegen wanneer u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Hoe u goed kunt leven met spondylitis ankylopoetica