Inhoud
Terwijl hormonen stijgen en dalen, ervaren sommige vrouwen en mensen die menstrueren PMS (premenstrueel syndroom), een groep fysieke en emotionele symptomen zoals opgeblazen gevoel in de buik, gevoelige borsten, veranderingen in eetlust, vermoeidheid, depressie en angst in de week of twee ervoor hun menstruatie.Natuurlijke remedies
Als u met PMS te maken heeft, kunt u mogelijk uw symptomen verbeteren door veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Er wordt vaak een verscheidenheid aan remedies gebruikt om PMS-symptomen te verlichten, van het eten van bepaald voedsel tot lichaamsbeweging. Hier zijn enkele van de meest gebruikte remedies.
Calcium
Hoewel er een verscheidenheid aan supplementen is voorgesteld om PMS-symptomen te verlichten, heeft op dit moment alleen calcium een consistent therapeutisch voordeel aangetoond.
Een van de grootste onderzoeken naar calcium voor PMS, gepubliceerd in de American Journal of Obstetrics and Gynecology, onderzocht het gebruik van calciumsupplementen door vrouwen met matige tot ernstige premenstruele symptomen. Deelnemers aan het onderzoek slikten gedurende drie maanden calcium of een placebo.
Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die calcium slikten een vermindering van 48 procent in hun totale symptoomscores hadden.
In een andere analyse, gepubliceerd in het Archief Interne Geneeskunde, onderzoekers analyseerden gegevens van 1057 vrouwen die PMS ontwikkelden gedurende 10 jaar follow-up en van 1968 vrouwen zonder PMS. Ze ontdekten dat vrouwen die veel calcium uit voedsel haalden, een significant lager risico op PMS hadden.
Ongeveer vier porties per dag (gelijk aan ongeveer 1200 mg calcium) magere of magere melk, verrijkt sinaasappelsap of magere zuivelproducten zoals yoghurt gingen gepaard met een lager risico. Interessant genoeg was calcium uit supplementen niet geassocieerd met het risico op PMS.
Voedingsmiddelen met veel calcium zijn onder meer:
- Zuivelproducten
- Sesam zaden
- Amandelen
- Groene bladgroenten
Uit de studie bleek ook dat vrouwen die een hoge inname van vitamine D (een vitamine die de opname en het metabolisme van calcium reguleert) uit voedselbronnen hadden, overeenkomend met ongeveer 400 IE per dag, een lager risico op PMS hadden.
Een latere studie gepubliceerd in BMC Women's Health beoordeelde de bloedspiegels van vitamine D (25-hydroxyvitamine D) en ontdekte dat de vitamine D-spiegels geen verband hielden met het risico op PMS in het algemeen, maar omgekeerd evenredig waren met het risico op specifieke menstruatiesymptomen zoals gevoelige borsten, diarree of obstipatie, vermoeidheid en depressie.
Eetpatroon
De meest gebruikelijke dieetaanbevelingen zijn om de suikerinname te beperken en de consumptie van complexe koolhydraten te verhogen. Sommige mensen kunnen baat hebben bij een verminderde natriuminname, wat kan helpen om een opgeblazen gevoel, het vasthouden van water en zwelling en gevoeligheid van de borsten te verminderen.
Cafeïnebeperking is een andere veel voorkomende verandering in het dieet vanwege de associatie tussen cafeïne en PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid en slapeloosheid.
Oefening
Vasthouden aan een regelmatige trainingsroutine kan de PMS-symptomen helpen verbeteren. Regelmatige aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen, geven endorfine, dopamine en serotonine af (chemische boodschappers die de stemming kunnen stimuleren) en hebben positieve voordelen voor energie en slaap.
Stress management
Ademhalingsoefeningen, meditatie en yoga zijn enkele natuurlijke manieren om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Veel vrouwen voelen zich assertiever en afgestemd op hun behoeften in de weken vóór de menstruatie. Dit kan constructief worden gebruikt door persoonlijke tijd toe te staan om te ontspannen, emoties te uiten en prioriteit te geven aan uw behoeften en wat u voedt.
Agnus Castus (Kuisboombes)
Kuise boombes (Vitex agnus-castus) bes wordt vaak voorgesteld als een kruidensupplement om te helpen bij het premenstrueel syndroom.
Een studie gepubliceerd in Phytomedicine onderzocht bijvoorbeeld het gebruik van agnus castus (in drie verschillende doses) of een placebo bij 162 vrouwen met PMS. Na de periode van drie maanden hadden vrouwen die 20 mg per dag slikten verbeterde symptomen vergeleken met degenen die de placebo, 8 mg of 30 mg namen.
In een studie uit 2013 gepubliceerd in Planta Medica, herzien onderzoekers eerder gepubliceerde studies over het gebruik van de kuisboom voor reproductieve aandoeningen bij vrouwen. Ze ontdekten dat vijf van de zes onderzoeken aantoonden dat agnus castus-supplementen effectiever waren dan een placebo.
Er kunnen bijwerkingen zijn en het is mogelijk niet geschikt voor sommige mensen (zoals mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of mensen die medicijnen gebruiken), dus als u overweegt agnus castus te gebruiken, is het belangrijk om eerst uw zorgverlener te raadplegen.
Integratieve benaderingen
Acupunctuur, massagetherapie en aromatherapie (met behulp van etherische oliën) worden soms voorgesteld om de symptomen van PMS te verminderen.
Kortom
Als u PMS heeft, kunnen er bepaalde veranderingen in uw levensstijl zijn die u kunt aanbrengen om uw symptomen te verbeteren en uw hormonen weer in balans te brengen. Overleg met uw zorgverlener, die u kan helpen bij het kiezen van de aanpak die bij u past.