Inhoud
- Soorten zoetstoffen
- Gebruik bij koken en bakken
- 5 voedzame en natuurlijke zoetstoffen die u kunt gebruiken als u diabetes heeft
Hoewel elke kunstmatige zoetstof op de markt wordt gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) en als veilig wordt beschouwd voor consumptie, is er onderzoek dat stelt dat ze meer kwaad dan goed kunnen doen bij het voorkomen van obesitas en diabetes. mensen die risico lopen om de soorten suikervervangers te begrijpen en hoe deze het lichaam beïnvloeden.
Soorten zoetstoffen
Zoetstoffen kunnen worden onderverdeeld in twee kampen: voedzaam en niet-voedzaam. Kunstmatige zoetstoffen hebben geen voedingswaarde, terwijl suikeralcoholen en natuurlijke zoetstoffen zoals honing enige voedingswaarde hebben.
Kunstmatige zoetstoffen
U hebt waarschijnlijk kunstmatige zoetstoffen gezien als op zichzelf staande pakketten bij uw plaatselijke restaurant, maar ze worden ook aangetroffen in light-dranken, lichte yoghurt, gebak, ijs, kauwgom, ontbijtgranen, hoestbuien en snoep, naast andere voedingsmiddelen. De meeste kunstmatige zoetstoffen staan bekend als "intense zoetstoffen", omdat ze eigenlijk meerdere keren zoeter zijn dan witte tafelsuiker (bekend als sucrose). Splenda is bijvoorbeeld 600 keer zoeter dan suiker.
De acht niet-voedzame zoetstoffen die zijn goedgekeurd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) zijn sacharine (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartaam (Equal, NutraSweet), acesulfaam-kalium (Sunett, Sweet One), sucralose (Splenda), neotaam, Advantaam, Steviolglycosiden (Stevia) en Luo Han Guo fruitextracten. Van deze zijn neotaam en advantaam goedgekeurd voor gebruik als algemeen voedingsadditief en zijn ze grotendeels niet beschikbaar als tafelzoetstoffen.
Deze suikervervangers zijn gefabriceerde chemische verbindingen die weinig tot geen voedingswaarde bieden, maar ze kunnen met succes een zoetekauw tevreden stellen zonder het risico te lopen uw glucosespiegel te verhogen, omdat ze geen koolhydraten of calorieën bevatten. In feite passeren sommige van de niet-voedzame zoetstoffen het lichaam zonder te worden verteerd.
Terwijl in eerder onderzoek werd aangenomen dat kunstmatige zoetstoffen over het algemeen als veilig werden beschouwd, heeft recenter onderzoek aangetoond dat het gebruik van deze vervangers daadwerkelijk kan bijdragen aan diabetes en obesitas, omdat ze de manier waarop uw lichaam vet en energie metaboliseert, kunnen veranderen en ook uw darmmicrobioom kunnen veranderen (het bacteriën die uw darmkanaal koloniseren en die uw metabolisme, immuunsysteem, groei en aanmaak van neurotransmitters in de hersenen kunnen beïnvloeden).
Een kleine studie wees uit dat vrouwen met obesitas die dagelijks drie light frisdrank dronken, een veranderde genexpressie hadden, inclusief nieuwe markers voor inflammatoire cytokines (een cel die ontstekingen bevordert).
Ook ontdekte een groot overzichtsonderzoek dat acesulfaam-kalium en sacharine een negatief effect hebben op het microbioom in verschillende dierstudies, waarbij verminderde bacteriestammen en veranderingen in de darmflora-populaties werden aangetoond die het metabolisme en de ontsteking beïnvloedden, wat ook kan leiden tot een progressie of verergering van diabetes type 2. door glucose-intolerantie op te wekken, vooral in het geval van sacharine.
Suikeralcoholen
Een aantal zogenaamde voedingszoetstoffen, zoals isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol, worden in veel suikervrij tandvlees en snoep aangetroffen. Dit worden technisch gezien suikeralcoholen genoemd en kunnen, in tegenstelling tot kunstmatige zoetstoffen, de bloedsuikerspiegel verhogen, maar meestal niet tot niveaus die als schadelijk worden beschouwd.
Suikeralcoholen, ook wel polyolen genoemd, worden gewonnen uit de natuurlijke vezels van fruit en groenten. Hun invloed op de bloedsuikerspiegel kan variëren, gaande van een glycemische index van 13 voor xylitol tot negen voor sorbitol. Anderen, zoals mannitol, grenzen aan nul.
Ondanks hun relatief lage invloed op de bloedglucose, kunnen bepaalde suikeralcoholen (zoals xylitol en mannitol) bij overmatig gebruik een laxerend effect hebben. Deze zoetstoffen worden minder vaak in supermarkten gevonden, maar kunnen worden gekocht bij een grote drogisterij en reformwinkels.
Suikeralcoholen en diabetesNatuurlijke zoetstoffen
Natuurlijke zoetstoffen zoals Stevia en monniksfruit zijn de afgelopen jaren populair geworden en worden als veilig beschouwd voor diabetici. Deze plantaardige extracten kunnen ook honderden keren zoeter zijn dan suiker en extracten van stevia, thaumatine en Luo Han Guo (monniksvrucht) zijn allemaal door de FDA goedgekeurd als suikervervangers.
Gebruik bij koken en bakken
Omdat veel suikervervangers veel zoeter zijn dan suiker, is er een kleinere hoeveelheid nodig om de gewenste zoetheid te bereiken. Daarom moet uw recept tijdens het koken of bakken mogelijk worden aangepast als u witte tafelsuiker ruilt voor een zoeter alternatief.
Hoewel het zoetstofpakket specifieke instructies voor koken en bakken kan bevatten, kan dit neerkomen op vallen en opstaan (probeer minder te gebruiken dan u in eerste instantie denkt en dienovereenkomstig aan te passen na het proeven), of u kunt zoeken naar specifieke recepten die suikervervangers of natuurlijke zoetstoffen in plaats van witte suiker.
Een paar andere dingen om op te letten bij het koken en bakken met alternatieve zoetstoffen zijn:
- Uw gebakken goederen kunnen lichter van kleur zijn, omdat natuurlijke suiker dieper bruin wordt tijdens het bakken en kunstmatige zoetstoffen niet zo mooi bruin worden
- De kooktijd moet mogelijk worden aangepast
- Er kan een textuur of nasmaak zijn die u niet gewend bent
- Het volume van cakes of koekjes kan iets afnemen omdat u veel minder zoetstof gebruikt
5 voedzame en natuurlijke zoetstoffen die u kunt gebruiken als u diabetes heeft
Er zijn verschillende suikeralternatieven die de voorkeur kunnen hebben als u diabetes heeft, omdat deze opties doorgaans een minder groot effect hebben op de bloedsuikerspiegel dan traditionele suiker.
Xylitol
Xylitol wordt vaak in veel groenten en fruit aangetroffen en is een suikeralcoholverbinding die een vergelijkbare zoetheid heeft als suiker. Xylitol bevat 40% minder calorieën dan suiker (2,4 calorieën per gram) en heeft een verwaarloosbaar effect op de bloedsuikerspiegel en insuline, dankzij een gebrek aan fructose.
Zoek naar merken zoals Xlear en Xyla op de markt. Xylitol kan afkomstig zijn van berkenbomen of van plantaardige vezels die bekend staan als xylan.
Erythritol
Ook een suikeralcohol, erythritol, wordt geprezen om zijn zoetheid terwijl het weinig tot geen calorieën bevat. Erythritol is afkomstig van gefermenteerde tarwe of zetmeel en bevat 70% van de zoetheid van suiker en slechts 6% van de calorieën, met 0,24 calorieën per gram.
Erythritol is zeer veilig in gebruik, maar kan nog steeds spijsverteringsproblemen veroorzaken als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (zoals bij elke suikeralcohol). Omdat mensen niet de noodzakelijke enzymen hebben om erythritol te verteren, wordt het meeste ervan in de bloedbaan opgenomen en vervolgens onveranderd in de urine uitgescheiden, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt.
Monk Fruit Extract
Populair in de traditionele Chinese geneeskunde (TCM), monniksfruit, of Luo Han Guo, is een diabetesveilig suikeralternatief dat wordt gewonnen uit een gedroogde meloen. Monnikfruit-extract bevat nul calorieën, nul koolhydraten en is ongeveer 150 keer zoeter dan tafelsuiker. Het verhoogt de bloedglucosespiegel niet, waardoor het een nuttige keuze is voor mensen met diabetes.
De FDA heeft erkend monniksfruit als veilig te gebruiken voor alle populaties, zonder bijwerkingen. Hoewel het al duizenden jaren in TCG wordt gebruikt als een ontstekingsremmer en om keelpijn te bestrijden, is er geen langdurige wetenschappelijke studies over het gebruik ervan.
Mogelijk ziet u producten met monnik-fruit-gezoete producten op de planken verschijnen, zoals Monk Fruit In the Raw of Lakanto Monkfruit Sweetener, beide in poedervorm. Het heeft een lichte nasmaak, maar dit kleine nadeel kan worden gecompenseerd door de vele voordelen van het fruit.
Yacon Siroop
Yaconsiroop, geoogst uit de wortels van de yaconplant, afkomstig uit het Andesgebergte in Zuid-Amerika, is een vezelrijke zoetstof die vol zit met fructo-oligosacchariden, een vorm van oplosbare vezels die dienen als voedsel voor de bacteriën in je microbioom (bekend als een prebioticum).
Yacon-siroop is begonnen te worden onderzocht voor gewichtsverlies, maar het echte voordeel zit hem in het hoge vezelgehalte dat helpt de glucosespiegels in balans te houden. Het heeft een glycemische index van 1.
Yacon ziet eruit en smaakt een beetje naar melasse, met een diepe, karamelzoetheid die zich goed leent voor gebak, sauzen en desserts.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia is een plantaardig product dat wordt gewonnen uit de bladeren van de Stevia rebaudiana fabriek. Stevia in poedervorm wordt op de markt gebracht onder verschillende merknamen, waaronder Truvia en PureVia. Het heeft drie gram koolhydraten per pakket en een glycemische index van nul. Stevia kan ook worden gevonden als een vloeibaar extract. Het biedt niet de intensiteit van zoetheid zoals de meeste kunstmatige merken, maar blijft stabiel bij verhitting. Het heeft een karakteristieke afdronk die door de meesten goed wordt verdragen, maar die voor sommigen erg opvalt.
Stevia kan ook binnenshuis worden gekweekt als een potplant - je kunt een enkel vers blad aan een kopje thee toevoegen voor een onbewerkt alternatief voor de poedervorm.