Inhoud
Beoordeeld door:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Wist u dat 50 procent van de vrouwen in de VS van 50 jaar of ouder een bot zal breken als gevolg van osteoporose?
In totaal hebben ongeveer 54 miljoen Amerikanen osteoporose - een geleidelijk dunner worden van de botten - of een lage botdichtheid, wat kan leiden tot breuken.
Vrouwen beginnen doorgaans met een lagere botdichtheid dan mannen, en verlies van oestrogeen na verloop van tijd kan het risico op osteoporose vergroten.
Maar er is goed nieuws: in sommige gevallen kan osteoporose worden voorkomen. Hoe eerder u begint uw botten gezond te houden, hoe beter u in de vijftig en ouder zult zijn.
Kendall F. Moseley, MD, endocrinoloog en osteoporose-specialist bij het Johns Hopkins Metabolic Bone Center, deelt een paar tips om uw botten gezond en sterk te houden.
Houd botten gezond door uw dieet
Verkrijg de juiste hoeveelheid calcium
Als het om calcium gaat, is meer niet altijd beter. U moet ernaar streven om de aanbevolen dagelijkse inname te halen:
- 1.000 mg voor vrouwen van 50 jaar en jonger
- 1.200 mg voor vrouwen van 51 jaar en ouder
Met een uitgebalanceerde voeding kunt u wellicht het meeste van de benodigde calcium uit uw dieet halen en de rest aanvullen met supplementen. In feite zou je meer calcium kunnen eten dan je denkt!
Probeer uw dagelijkse inname te berekenen door voedingsetiketten te lezen. Onthoud dat deze labels gebaseerd zijn op een dagelijkse hoeveelheid van 1000 mg, dus als het label zegt: "25% van het dagelijkse calcium", betekent dit dat je 250 mg calcium per portie krijgt, voeg gewoon een nul toe.
Vergeet vitamine D niet
Vitamine D helpt uw lichaam calcium te absorberen en te gebruiken om uw botten te versterken. Wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht, zijn uw lever en nieren verantwoordelijk voor de aanmaak van vitamine D. De meesten van ons kunnen om vele redenen echter niet alleen op de zon vertrouwen om onze dagelijkse dosering binnen te krijgen: binnenleven, zonnebrandcrème, huidskleur, seizoensgebonden veranderingen, enz. Niet-verrijkte voedingsmiddelen zijn ook beperkt in vitamine D.
Je doel zou moeten zijn:
- 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag als u 70 jaar of jonger bent
- 800 IE als u 71 jaar of ouder bent
Omdat veel vrouwen de aanbevolen dosis vitamine D niet bereiken door blootstelling aan de zon en een dieet, zijn er mogelijk supplementen nodig om dit doel te bereiken.
Eiwit is ook belangrijk voor de botgezondheid
Eiwit zit in elke cel van je lichaam, inclusief je botten. Studies hebben aangetoond dat het eten van eiwitten de botmineraaldichtheid verhoogt. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname is 0,4 gram per pond lichaamsgewicht. Dus als je een 140-pond bent. vrouw, je hebt ongeveer 60 gram eiwit per dag nodig. Eiwit kan worden gevonden in dierlijke of niet-dierlijke voedselbronnen.
Ontdek hoe uw dieet uw botgezondheid kan helpen. Bekijk onze infographic.
Oefening
De meesten van ons weten dat lichaamsbeweging goed is voor de conditie, maar wist u dat het ook goed is voor de gezondheid van de botten? Oefening helpt bij het stimuleren van de cellen die verantwoordelijk zijn voor het bouwen van botten.
Maar niet zomaar een oefening is voldoende. Om de gezondheid van de botten te bevorderen, kunt u 3 of 4 dagen per week proberen om gewicht te dragen en weerstand te bieden.
- Gewichtdragende oefeningen focus op het dragen van het gewicht van je lichaam tegen de zwaartekracht in. Wandelen is een grote belastende activiteit, net als hardlopen, dansen, aerobics, wandelen en tennis.
- Weerstandsoefeningen gebruik een tegenkracht, zoals gewichten, een elastische band of water, om uw spieren te versterken en botten op te bouwen. Het hebben van sterke spieren en een goede balans kan u ook helpen vallen te voorkomen of letsel te minimaliseren.
Bouw gezonde levensgewoonten op
De keuzes die u maakt, al in uw kindertijd, kunnen uw botgezondheid in de toekomst beïnvloeden. Overweeg om de volgende aanpassingen aan uw levensstijl aan te brengen om het te beschermen:
- Stoppen met roken.
- Beperk alcoholgebruik.
- Zorg voor een gezond gewicht.
- Eet een uitgebalanceerd dieet.
- Blijf actief.
Denk je dat je misschien niet alle aanbevolen dagelijkse voedingswaarden haalt voor een optimale botgezondheid? Maakt u zich zorgen over andere factoren in uw leven die kunnen bijdragen aan botverlies? Praat met uw arts over wat u nu kunt doen om osteoporose en botbreuken in de toekomst te helpen voorkomen.