Omgaan met migraine op het werk

Inhoud

• Identificeer uw migraine-triggers
• Hoe u uw werkgerelateerde migraine-triggers kunt vermijden
• Als u een migraine voelt opkomen op het werk

Als u migraine heeft, weet u dat ze nooit altijd en overal welkom zijn. Maar migraine op het werk zorgt voor speciale problemen. Uw symptomen kunnen uw productiviteit verminderen, of u kunt onder andere niet ontsnappen aan pijnverergerende elementen van uw omgeving.

U kunt het beste omgaan met migraine op het werk door uw triggers voor migraine te leren, de meest voorkomende triggers die u op het werk tegenkomt te vermijden en een praktisch, effectief actieplan te implementeren om er een aan te pakken wanneer u voelt dat het opkomt - of het al is aangekomen.

Identificeer uw migraine-triggers

Als je weet wat je migraine triggers zijn, ben je goed begonnen. Hoewel een migraine op het werk kan toeslaan en, in sommige gevallen, te wijten is aan triggers die u daar tegenkomt, kan een aanval op het werk in gang worden gezet door een trigger die u tegenkwam voordat u arriveerde. Het is essentieel om je bewust te zijn van wat je stoornis zou kunnen 'veroorzaken' om er voor te komen.

Werk aan het identificeren van triggers of aandoeningen die de neiging hebben om uw migraine te veroorzaken, als u zich daar nog niet van bewust bent. Een goede manier om dit te doen, is door een migrainedagboek bij te houden.

De voordelen van een hoofdpijndagboek

Iedereen heeft verschillende triggers. In feite identificeerde een meta-analyse uit 2018 van onderzoeken naar triggers van migraine maar liefst 420 unieke voorbeelden.

De onderzoekers waren in staat om de resultaten terug te brengen tot 33 van de meest voorkomende triggers, waaronder:

• Spanning
• Hormonen
• Slaapstoornissen
• Licht
• Niet eten of drinken
• Cafeïne (of het gebrek daaraan)
• Warmte
• Lichamelijke inspanning
• Geuren
• Reizen (blootstelling aan verschillende soorten weer en hoogteverschillen)

De triggers van iedereen manifesteren zich ook anders. Felle lichten kunnen bijvoorbeeld 75 procent van de tijd de oorzaak zijn van uw migraine, terwijl blootstelling bij iemand anders slechts 25 procent van de tijd een migraine veroorzaakt.

Het doel van het identificeren van uw triggers is zodat u wijzigingen kunt aanbrengen om te vermijden wat u maar kunt, of u nu op het werk, thuis of tijdens het spelen bent.

Uw kind helpen om op school met migraine om te gaan

Hoe u uw werkgerelateerde migraine-triggers kunt vermijden

Zodra u uw triggers heeft vastgesteld met behulp van uw migrainedagboek, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen die u helpen ze te ontwijken, zoals elke nacht voldoende rust krijgen. Houd deze dingen specifiek op het werk in gedachten.

Eet regelmatig

Laat een drukke werkdag u er niet van weerhouden om regelmatig te eten, want het overslaan van maaltijden is een van de belangrijkste triggers voor migraine. Bewaar op zijn minst een eiwitreep, trailmix of wat noten op je bureau, zodat je iets vullends kunt eten als je geen tijd hebt om te stoppen voor een maaltijd.

Drink water

Houd jezelf de hele werkdag goed gehydrateerd, aangezien uitdroging hoofdpijn kan veroorzaken. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door altijd een fles water bij je te hebben en regelmatig een slokje te nemen.

Een goede vuistregel is om te streven naar ten minste acht kopjes per dag, hoewel je misschien meer nodig hebt als je zweet, ziek bent of traint.

Gebruik blauwlichtfilters

Blauw licht van apparaten kan ook uw circadiane ritme beïnvloeden, wat op zijn beurt uw slaap kan verstoren en kan bijdragen aan migraine. Gelukkig is er software die het blauwe licht op uw computer, tablet of telefoon filtert.

Windows 10 wordt geleverd met zijn eigen blauwlichtfilter genaamd "Nachtlicht", en MacOS heeft "Nachtploeg", maar je moet deze inschakelen in je instellingen. Opties voor blauwlichtfilter van derden zijn onder andere F.lux en Iris mini.

Je kunt ook een bril die blauw licht blokkeert proberen. Deze kunnen vooral handig zijn op het werk als u last heeft van migraine.

De 8 beste blauwlicht-blokkerende glazen

Vermijd stress

U kunt misschien niet alle stress op het werk vermijden, maar u kunt situaties die uw stressniveau verhogen, leren herkennen en omzeilen. U kunt ook snelle strategieën voor stressmanagement gebruiken, zoals diep ademhalen of een korte wandeling maken om u te helpen door gespannen tijden op het werk te komen.

Stress is een veel voorkomende trigger voor migraine. Als u merkt dat dit bij u het geval is en uw baan vaak stressvol is, kunt u zelfs overwegen op zoek te gaan naar een nieuwe functie. Dit is natuurlijk niet altijd redelijk. Maar een minder stressvolle omgeving is misschien wat u nodig heeft om de frequentie en sterkte van uw migraine te verminderen.

Overweeg cafeïne

Voor sommige mensen kan cafeïne een trigger zijn voor migraine. Als dat jou ook is, vertrouw er dan niet op om je te helpen bij een werkproject.

Voor de meeste mensen helpt cafeïne echter bij het verlichten van hoofdpijn. Bovendien toont onderzoek aan dat een dosis van 100 mg of meer cafeïne ingenomen met vrij verkrijgbare (OTC) pijnstillers zoals Tylenol (paracetamol), Motrin / Advil (ibuprofen) of Bayer / Bufferin (aspirine) de verlichting van migraine of spanningshoofdpijn vergeleken met de pijnstiller alleen. Dit komt omdat cafeïne uw lichaam helpt de pijnstiller beter op te nemen.

Onderzoekers weten niet zeker hoeveel cafeïne optimaal is, maar ongeveer 100 tot 130 mg per keer is waarschijnlijk goed voor degenen voor wie cafeïne geen trigger is. (Ter referentie, een 8-ounce kopje koffie bevat ongeveer 95 mg cafeïne, een 8-ounce kopje gebrouwen zwarte thee gemiddeld 55 mg, en een 12-ounce blikje cola bevat 55 mg.)

Als u regelmatig cafeïne gebruikt en het heeft de neiging om uw hoofdpijn te verminderen, zorg er dan voor dat u uw ochtendkopje Joe niet overslaat. Onttrekking van cafeïne kan migraine veroorzaken.

Als u geen fan bent van cafeïnehoudende dranken, kunt u cafeïne-tabletten kopen om mee te nemen met uw OTC-pijnstiller of u kunt Excedrin nemen, dat bestaat uit een combinatie van Tylenol, aspirine en 130 mg cafeïne.

Pas op dat u geen pijnstillers gebruikt, met of zonder cafeïne, meer dan 10 tot 15 dagen per maand; dit kan leiden tot hoofdpijn door overmatig gebruik van medicijnen. (De regel van 10 tot 15 dagen per maand is niet van toepassing op cafeïne, alleen op pijnstillers.)

Medicijnen die medicatie veroorzaken, gebruiken hoofdpijn

Doe het licht uit

Veel mensen met migraine zijn gevoelig voor het flikkeren van fluorescerende lampen of lampen die te fel zijn, vooral als er migraine opkomt. Als jij dat ook bent, doe dan dat bovenlicht uit als je kunt en koop een vloer- of bureaulamp die geen fluorescerende lamp gebruikt.

Als je de plafondlamp niet kunt uitschakelen, probeer dan met een supervisor te praten over het veranderen van een zachter licht, het toevoegen van een schaduw of zelfs het verwijderen van de lamp, in ieder geval in de buurt van je werkstation. Of misschien kunt u naar een andere plek gaan die niet zo helder is.

Een ander alternatief is het dragen van een lichtgevoelige bril. Deze kunnen vooral handig zijn als u op het werk bent als u migraine krijgt. Ze kunnen bij veel online retailers worden gekocht.

Verlichting kan migraine op het werk veroorzaken

Minimaliseer computerverblinding

Net als bovenlicht kan fel licht van een elektronisch apparaat bij sommige mensen migraine veroorzaken of lichtgevoeligheid veroorzaken als u migraine heeft. Hier zijn enkele manieren waarop u uw blootstelling kunt verminderen, zoals:

• Verlaag de instelling voor licht / helderheid.
• Verplaats uw computer en / of uw stoel in een andere hoek.
• Gebruik een antireflectiescherm of kap op uw computermonitor (verkrijgbaar bij kantoorwinkels en online).
• Als u een bril draagt, wilt u misschien een antireflectiecoating aanbrengen om de schittering te verminderen.

Als u last heeft van migraine en de schittering van uw computer en / of de lichten boven uw hoofd stoort u, dan is het misschien de moeite waard om tijdens het werk een lichtgekleurde zonnebril te dragen.

Zonnebrillen om migraine te helpen voorkomen

Geef je ogen een pauze

De American Academy of Ophthalmology beveelt aan dat mensen die computers gebruiken de "20-20-20" -regel toepassen: kijk elke 20 minuten naar een object dat minimaal 20 voet verwijderd is, gedurende ten minste 20 seconden. Dit geeft uw ogen een pauze van het voortdurende close-upwerk van een computerscherm en kan uw hoofdpijn helpen verminderen.

Blijf kalm

Als warmte een migraine-trigger voor u is, plaats dan een ventilator achter uw bureau en gebruik uw pauze om wat frisse lucht te krijgen. Nippen aan ijswater of zelfs een koel washandje of ijspak op je hoofd leggen als je het te warm hebt, kan helpen om migraine op afstand te houden.

Overdrijf het niet

Lichamelijke inspanning is een andere veelvoorkomende trigger voor migraine voor sommige mensen, dus houd hier rekening mee als uw baan veel beweging vereist. Als u bijvoorbeeld pakketten bezorgt en merkt dat uw migraine minder vaak of minder ernstig is op uw vrije dagen (wanneer u misschien niet zo actief bent), doe dan uw best om een ​​pauze te nemen, te hydrateren en af ​​te koelen tijdens uw verschuiving.

Dat gezegd hebbende, hebben onderzoekers ontdekt dat regelmatige aërobe oefening de frequentie en kracht van migraine daadwerkelijk vermindert, en ook andere medische aandoeningen helpt die samen voorkomen met migraine, zoals slapeloosheid, hoge bloeddruk, depressie en angst.

4 manieren om uw chronische migraine onder controle te krijgen en om te keren

Beheers geuren

Misschien zijn bepaalde geuren een van uw triggers voor migraine. Hoewel je misschien niet altijd beledigende geuren kunt vermijden, kun je anderen helpen om ze te minimaliseren. U kunt bijvoorbeeld vragen om uw bureau te verplaatsen als u zich in de buurt van een pauzeruimte bevindt waar mensen lunchen, of uw collega uitleggen dat de zware geur die hij of zij gebruikt u hoofdpijn bezorgt.

Doe wat je kunt om de controle over je omgeving te krijgen: maak een raam open, houd je kantoorruimte geventileerd, ga naar buiten of bewaar een potje koffiebonen of je favoriete etherische olie om naar behoefte te ruiken.

Geurgevoeligheid en migraine

Wees op reis

Als u voor uw werk reist, onthoud dan dat reizen speciale uitdagingen kunnen vormen voor mensen met migraine. Houd rekening met mogelijke migraine-bijdragende veranderingen in weer, hoogte, tijdzone en uw schema en plan dienovereenkomstig. U kunt bijvoorbeeld een aantal drukregulerende oordopjes meenemen, zoals WeatherX die weergerelateerde migraine helpen of EarPlanes om te helpen bij hoogteverschillen tijdens uw vlucht.

Andere triggers voor migraine om op te letten, zijn onder meer reisbewegingen, verhoogd risico op uitdroging en onbekend voedsel. Zorg dat u wat Dramamine bij de hand heeft, evenals medicatie voor het verlichten van migraine, en zorg ervoor dat u veel water drinkt.

10 veel voorkomende migraine-triggers

Als u een migraine voelt opkomen op het werk

Hoewel je waarschijnlijk gewoon naar huis wilt gaan en naar bed wilt als een migraine toeslaat, is dat misschien niet altijd mogelijk. Daarom is het belangrijk om af te stemmen op de symptomen die u waarschuwen dat er een migraine op komst is, zodat u maatregelen kunt nemen om te voorkomen dat deze zich ontwikkelt of verergert.

Besteed aandacht aan voorafgaande kennisgeving

De prodromale fase van een migraine, de eerste die optreedt, kan u erop wijzen dat er een migraineaanval op handen is. Mensen kunnen deze of andere symptomen ervaren:

• Moeite met concentreren
• Verwarring
• Stijve nek
• Overmatig geeuwen
• Hunkeren naar voedsel
• Gevoeligheid voor licht, geluiden of geuren

Het is belangrijk om voorgevoelensymptomen zoals deze en andere te leren kennen, maar onthoud dat wat u in het begin van een migraine ervaart (als er iets is) persoonlijk voor u is. Duizeligheid, prikkelbaarheid, oorsuizen, het zien van lichtvlekken en andere symptomen zijn allemaal de moeite waard om op te letten.

Herken de symptomen en complicaties van een migraineaanval

Activeer een actieplan

Wanneer u een van uw waarschuwingssignalen voor migraine opmerkt, is het tijd om onmiddellijk preventieve maatregelen te nemen. U kunt mogelijk de progressie naar een volledige migraine voorkomen door een of meer van de volgende handelingen uit te voeren:

• Eet een snack. Een hardgekookt ei, pure chocolade of iets zouts kunnen goede opties zijn.
• Drink wat water of een met elektrolyt doordrenkt drankje zoals Gatorade of Powerade.
• Sluit de deur van je kantoor (of ga naar een kamer waar je alleen kunt zijn en sluit de deur), doe de deur op slot, doe de lichten uit en rust uit of doe een dutje.
• Drink wat cafeïne als je merkt dat het je hoofdpijn helpt verminderen.
• Gebruik ademhalings- en ontspanningstechnieken om stress te verlichten.
• Plaats warme kompressen of ijspakken op uw hoofd of nek. Misschien vindt u dat de ene beter voor u werkt dan de andere.
• Gebruik een transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS) -eenheid of een Alpha-Stim-apparaat bij het eerste teken van pijn.
• Probeer een aantal vrij verkrijgbare medicijnen zoals Motrin of Advil (ibuprofen), Excedrin of Tylenol (paracetamol). Het is echter het beste als u dit medicijn maximaal drie keer per week gebruikt, omdat u anders kunt eindigen met hoofdpijn door overmatig gebruik van medicijnen.

(Misschien wilt u een 'migrainekit' maken vol met enkele van de bovenstaande items, zodat u deze bij de hand hebt op het werk, voor het geval dat.)

Als geen van deze dingen helpt om uw ontwikkelende symptomen te stoppen of te vertragen, overweeg dan om met uw arts te praten over voorgeschreven medicijnen. Er zijn medicijnen die u kunt nemen zodra u een symptoom van migraine opmerkt en preventieve medicijnen die u dagelijks kunt nemen om het begin van de symptomen te voorkomen.

Medicijnen om migraine te voorkomen

In het geval dat uw arts migrainemedicatie aanbeveelt, zal het kiezen van degene die het beste bij u past, gebaseerd zijn op de frequentie en ernst van uw hoofdpijn en de reactie van uw symptomen op de verschillende soorten die u probeert, totdat u degene vindt die het meest effectief is.